隨著現(xiàn)代社會快節(jié)奏的生活方式和不健康的飲食習慣，許多成年人都意識到營養(yǎng)膳食搭配方案的重要性。一個合理的飲食計劃對于維持健康和預防慢性疾病非常關鍵。下面將介紹一些成年人營養(yǎng)膳食搭配方案的建議。

　　一：成年人膳食營養(yǎng)搭配原則：

　　1、膳食應包括各種營養(yǎng)素。碳水化合物是人體能量的主要來源，所以應該合理攝入主食。在選擇碳水化合物的時候，更好選擇全谷類食品，例如全麥面包、糙米和燕麥，因為它們富含纖維和維生素B。此外，蛋白質(zhì)也是一個重要的營養(yǎng)素，可以選擇魚、雞肉、瘦肉、豆類和堅果等食物作為蛋白質(zhì)的來源。同時，蔬菜和水果也不應被忽視，應該每天保證攝入足夠的蔬菜和水果，以獲得維生素、礦物質(zhì)和纖維素。

　　2、合理的膳食搭配需要控制食物的攝入量。成年人在日常生活中應該根據(jù)自己的身體情況和活動水平來控制熱量的攝入量。如果想要減肥或者維持體重，應該將每日的熱量攝入控制在所需的范圍內(nèi)。此外，應該避免過食高熱量、高脂肪和高糖的食物，例如糖果、蛋糕、炸雞等，這些食物容易導致肥胖和慢性疾病。

　　3、每天飲食要多樣化。通過攝入不同種類的食物，可以確保獲得各種營養(yǎng)素的充分供應。成年人應該盡量攝入不同種類的蔬菜、水果、谷類、蛋白質(zhì)和脂肪，而不是只依賴個別食物。此外，還應該注意食物的烹飪方式，盡量選擇健康的烹飪方法，如蒸、煮、燉或烤，避免油炸等不健康的方式。

　　4、飲食中應注重水的攝入。成年人每天應該攝入足夠的水，以保持身體的水分平衡。喝足夠的水對于維持消化系統(tǒng)的正常功能、防止脫水以及促進新陳代謝都非常重要。

　　二：成年人三餐食譜推薦。

早餐

香菇菜包：面粉25克、青菜50克、香菇5克、豆腐干20克

白煮蛋1個：雞蛋40克

奶制品：牛奶300克或奶酪30-40克

水果：蘋果150克

午餐

米飯：大米125克、小米25克

板栗燒雞：雞肉50克、板栗15克

蒜苗肉末：蒜苗100克、豬肉25克

菠菜蛋湯：菠菜100克、雞蛋10克

晚餐

玉米面饅頭：面粉75克、全玉米面50克

蛤蜊豆腐煲：蛤蜊75克、南豆腐75克

尖椒土豆絲：青椒50克、土豆100克

胡蘿卜炒綠豆芽：胡蘿卜100克、綠豆芽100克

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